Система минус 60 для мужчин

Комплекс упражнений

Чтобы вам проще было решиться на какие-либо физические нагрузки, я решила привести в конце этой главы несложный комплекс упражнений. При регулярном использовании он поможет вам выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше, а займет всего пятнадцать минут в день.

1. Поднятие корпуса из положения лежа

Назначение: верхние группы мышц пресса.

Исходное положение: лечь на пол, ладони сложить за голову, ноги, согнутые в коленях, поставить на стул так, чтобы они находились выше линии туловища.

Выполнение: медленно поднимать верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту. Задержаться в верхней точке на 30 секунд. Плавно опуститься в исходное положение.

Количество повторов: начинайте с 3–5 раз, постепенно наращивая количество, в зависимости от уровня своей подготовленности.

Для начинающих: если упражнение кажется вам слишком сложным, не пытайтесь поднимать корпус слишком высоко, просто слегка отрывайте от земли лопатки. Постепенно увеличивайте высоту.

2. Поднятие ног из положения лежа

Назначение: нижние группы мышц пресса.

Исходное положение: лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение: медленно поднять ноги вверх до образования угла 45 градусов. Удерживайте ноги в таком положении в течение 15 секунд – 1 минуты, в зависимости от своей физической подготовки.

Количество повторов: начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество и время фиксации ног в поднятом положении.

Для начинающих: если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать под поясницу сложенные ладони, от этого упражнение не потеряет своей эффективности, а спина будет заметно разгружена. Особенно актуально для людей, имеющих большой лишний вес.

3. «Отжимания на боку»

Назначение: укрепление трицепса и косых мышц живота.

Исходное положение: лягте на левый бок. Левая нога согнута, правая – прямая. Левой рукой обопритесь о пол. Меняем руку: на то место, где была левая рука, ставим правую, а левую кладем на правое плечо.

Выполнение: согните правый локоть (по направлению к полу) и выпрямите его. Получаются отжимания на трицепс, а не бицепс.

Количество повторов: повторите 8 раз, затем перерыв 5 минут и еще один подход.

4. «Меч Самурая»

Назначение: боковые мышцы талии.

Исходное положение: сядьте на пол. Возьмите деревянную палку (можно от швабры), положите ее позади шеи, на плечи.

Выполнение: поворачивайте корпус из стороны в сторону достаточно резко, в зависимости от уровня подготовки.

Количество повторов: 20 раз в каждую сторону – идеальный вариант при любом уровне подготовки.

5. Укрепляем руки

Назначение: укрепление мышц рук (особенно трицепсов), верхних мышц спины.

Исходное положение: встать, поставив ноги на ширине плеч, правая рука вытянута вверх над головой, левая поддерживает ее чуть ниже локтя, спина прямая.

Выполнение: опустить правую руку, согнув ее в локте, по направлению к спине, затем плавно разогнуть. Следите за тем, чтобы ваш локоть не двигался при выполнении упражнения. Затем все то же самое повторяем с левой рукой.

Количество повторов: начинать с 10, постепенно доводя количество до 20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение: можно выполнять его с отягощением, взяв в активную руку гантель весом 0,5–1 кг.

6. «Двойной удар»

Назначение: укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение: лечь на пол, ноги полусогнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение: на счет «раз» плавно поднять ноги, полусогнутые в коленях, на 90 градусов, а прямые руки – вверх, оторвав плечи от пола, задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов: 10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение: попробуйте выполнять это упражнение, поднимая прямые ноги.

7. Приседания с выпадом

Назначение: укрепление мышц бедер и ягодиц.